痩せない方必見！！
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
今回はダイエットや減量をする際にとても重要な、
GI値 についてお話ししていきます！
ちゃんと食事制限してるのに全然痩せない！
なんて方も多いのではないでしょうか？
そんな方はもしかしたら、このGI値が関係しているかもしれません。
そもそも、【GI値】という言葉を聞いたことがありますか？
もしかしたら、あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、
ダイエットをしていく中でとても重要なことですので、
ぜひ覚えておきましょう！
〇GI値とは？
GI値とは(グリセミック・インデックス)の略であり、
これは、食後の血糖値の上昇具合を数値化した指標になります。
糖質は消化されたのち、グルコースとなり体内に吸収され、
その吸収速度はランク分けされます。
GI値70以上：高GI食品
GI値56～69：中GI食品
GI値55以下：艇GI食品
と、このように分けられます。
〇GI値の高いもの
食パン：95
ジャガイモ：90
白米：88
そうめん：88
餅：85
うどん：85
ニンジン：80
こしあん：80
お菓子系：基本どれも70は超えてきます
このような感じです。
〇GI値の低いもの
くり：60
さつまいも：55
バナナ：55
玄米：55
オートミール：55
そば：54
全粒粉パン：50
パスタ（全粒粉）：50
おかゆ（玄米）：47
春雨：32
(果物は30～55と低いものが多いです)
肉や魚：40～50
〇GI値と肥満の関係性
高GI食品を食べると血糖値が急激にあがり、
インスリンというホルモンが分泌されます。
こちらのインスリンの働きとして、
・筋合成
・脂肪の合成
があります。
筋合成に働かせるためには、
適切なタイミングで適切な量を摂ることが大事になります。
しかし、摂りすぎたものは脂肪としてからだに蓄積されますのでほどほどに…。
血糖値が上がっているときは満腹の状態であり、
インスリンが出ることによって血糖値が下がります。
そうなると空腹感を感じる原因になるというわけです。
こうして空腹を感じる回数が多いと、
結果的に食べる回数が増えるため肥満につながります。
ですので、食事はできるだけ小まめに食べた方が
太りにくいということに説明がつきます。
〇まとめ
いかがでしたか？
このように、「頑張っているのに全然痩せない！」
という方はもしかしたら、
自然とGI値の高いものを多く摂取してしまっているかもしれませんね。
もし余裕がありましたら、GI値にも意識を向けてみると
からだも変化していくかもしれませんので、ぜひお試しあれ！！
それではまた次回お会いしましょう～
意外と知らない”有酸素運動”と”無酸素運動”
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
今回は、【有酸素運動】と【無酸素運動】について解説していきます。
・有酸素運動とは？
比較的低強度で、酸素(呼吸)をたくさん必要とする運動のことを指します。
【メリット】
・脂肪燃焼
・骨密度の向上(歩くや走るのみ)
・認知症予防
・心配機能の向上
【デメリット】
・筋分解が促進される
・筋肉は発達しない
・リバウンドしやすい
こちらは、主に体内の糖質や脂質、
といったものからエネルギーを作り出すので、
非常にダイエットや脂肪燃焼の効果が期待でき、ダイエットにもおすすめです。
骨密度の向上などにもつながるので、
年配の方には必ずやっていただきたい運動になります。
ただし、デメリットにもあるように筋分解が促進されるので、
筋肥大させたい方や、リバウンドしたくない方には向いていません。
できるだけ早く痩せたい！といった方にはおすすめできるかもしれません。
【強度】
肝心な運動強度ですが、
有酸素運動の場合は心拍数で目安を決めます。
(220－年齢)×50～80％＝目標心拍数
求め方は様々ですが、今回は簡便法を用います。
そして、運動の時間ですが、大体40分を目安に行いましょう。
その際の注意点として、
20分行う→10～20分休息→20分行う
という風に、間に必ず休息を入れて下さい。
理由として、脂肪燃焼ホルモンは長時間分泌されることはないので、
再び分泌されるまで休息する方が、脂肪燃焼が期待できます。
・無酸素運動とは？
比較的高強度で、酸素をほとんど使わない運動のことを指します。
【メリット】
・筋肥大効果(引き締めも可能)
・脂肪燃焼効果
・リバウンドしにくい
【デメリット】
・辛い、きつい
・正しいフォームを覚えなければ意味がない
・効果が出るまで少し時間がかかる
こちらは主に糖質をエネルギー源としているため、
直接的なダイエット効果は見込めませんが、
筋肉量が増えれば、必然的に基礎代謝量がアップするので、
結局脂肪燃焼効果や、太りづらいからだになります。
※基礎代謝量：何もしなくても消費するカロリー
ただし、効果が出るまでに時間がかかるため、
途中で挫折する方が多いことや、
フォームの習得が一人では難しいことが難点かと思います。
一度筋肉がついてしまえば、好きなものを食べても太りにくく、
リバウンドもしにくいので、とてもおすすめです。
・結局おすすめはどっち？
おすすめですが、どちらか片方というのはおすすめできません。
どちらも併用してあげた方が、ダイエット効果は高まります。
無酸素運動を先に行い、
その後に有酸素をやるとより効果も高まりますので、
ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
・まとめ
いかがでしたか？
意外と言葉は知っていても、
中身の細かい部分までは知らない方も多かったのではないのでしょうか？
物事は一長一短であり、必ずしも優劣をつける必要はありません。
どちらも上手いこと利用すればいいだけのことであり、
一つに絞る必要なんてないのです。
夏に向けてのトレーニングはすでに始まっています。
迷っている方や、今一歩踏み出せない方はぜひ始めてみましょう！
悩んだり考えたりしていても、前に進みません。
では今回はこんな感じで締めさせていただきます！
～筋肥大トレーニングの考え～
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
今回は筋肥大トレーニングについてお話ししていきます。
筋肥大トレーニングについては様々な説があります。
「8～12回が最適」や、「ストレッチが大事」など、
人それぞれ意見が分かれると思います。
そこで、私の意見を述べていきますので、
どうぞ最後までお付き合いくださいませ。
私のトレーニング歴は約2年ほどです。
ここ最近、トレーニングメニューの組み方をより意識し始めたところ、
ただがむしゃらに追い込んでいた時よりも、
筋肉の成長が明らかに早くなりました。
ではどうしたのかというと、簡単です。
からだへの刺激に日々変化を与えてあげること
ただそれだけ。
結局のところ、筋トレも人生も同じで、
毎回刺激に変化を与えてあげることにより成長していくのです。
去年1年間
種目数：6～7
セット数：5
回数：8～12
毎回追い込んでいるはずなのに、なぜか筋肥大はあまりしませんでした。
なので、今年はまた違った組み方にしようと考えました。
今年
種目数：4～6
セット数：3～4
回数：5～20
回数に関しては毎回ランダムでした。
特に決めることなく、とにかく何回でもいいから追い込むことを意識して、
毎回刺激を変えてあげることで、成長速度がアップした感が増しました。
今回はアセンディングピラミッド法、次回はディセンディングピラミッド法
また次回はドロップセット法を、と。
自分の持っている知識の限りで変化を与えるようにしています。
ダンベルとバーベル、というだけでも刺激は変わってくるので、
そうえてみると、案外簡単だと思います！
部位によって、高回数がよかったり、低回数がよかったりとありますが、
あまり細かく気にしなくてもいいと思います。
大きい筋肉は、低回数 ときどき高回数
小さい筋肉は、高回数 ときどき低回数
私はこんな感じで組んでます。笑
とまあこんな感じで、以上が私のトレーニングメニュー作成の考え方でした。
※あくまで私の考え方となっています
筋トレは考えるほど、奥が深く正解がないので、
どんどん追及していく必要がありますねぇ～…笑
ではまた次回お会いしましょう！
ダイエットサプリのおすすめ！
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
今回は、私がお客様のパーソナルトレーニングを担当させていただく際に、
おすすめしているサプリメントのご紹介をさせていただきます。
が、その前に…
ダイエットや、減量時に必要になってくるサプリメントは、
実際のところ挙げてしまえばキリがありませんね。
その中で皆様は何を選びますか？
きっと、多くの方が体感したレビューなどの多いものを選択すると思います。
しかし、実際はどうでしょう？
体感のよかったレビューがたくさんある中でも、
少なからず微妙だった方も混ざっているはずです。
つまり、何を言いたいかというと、
世の中には必ずしも【個人差】が生まれるものです。
ですので、その物を真っ向から否定するのではなく、
自分には合わなかったのだと思ってください。
もしかしたら他の方は違うかもしれません。
なので、いろんなものを試してみることをおすすめします。
では、この辺で本題に移りましょう！
～Lカルニチン～
【特徴】
・脂肪燃焼促進
・抗酸化作用
こちらのLカルニチンには、脂肪燃焼を促進する作用があります。
ここで注意していただきたいのが、
あくまで【促進】となります。
お腹やお尻などに溜まった中性脂肪は、運動によって分解され、
遊離脂肪酸に変換されます。
この遊離脂肪酸を、分解場所(ミトコンドリア)まで運ぶ役割を担っているのが、
このLカルニチンというわけです。
運動もせずに、カルニチンを摂取しておけば痩せるわけではないので、
ここは注意が必要です。
※そもそも食事やサプリメントだけで痩せようとするのが大間違いです。
摂取タイミングは、トレーニングに30分～１時間前を目安に飲みます。
～αリポ酸～
【特徴】
・ビタミンC,ビタミンEの400倍の抗酸化力
・水にも脂肪にも溶けるため、身体の隅々までいきわたる
・ブドウ糖をミトコンドリアに運ぶ
熱エネルギーの生産を高め、新陳代謝を上げることにより、
脂肪燃焼の効果が期待できます。
こちらのαリポ酸ですが、体内生産量はごくわずかとなっていて、
加齢と共に生産量が低下していきます。
そして、食品からの摂取が難しいため、摂取することが望ましいです。
～コエンザイムQ10～
【特徴】
・抗酸化作用
・ATP生産に関わる補酵素
こちらは、ATPを作り出す際の潤滑油のような役割があるので、
エネルギーを作り出す際に必須の物質になります。
こちらのコエンザイムQ10も、体内で作られますが、
加齢と共に生産量が低下していきます。
ですので、不足するとからだの酸化(老化)が進んでいきます。
以上となります。
こちらの3種類を併用して飲んでいただいたお客様は、
比較的効果を実感した方が多かったです。
こちらのサイトは海外のサプリメントが比較的安く購入できます。
さらに、
クーポンコード：AAH8357
と打ち込んでいただくと何度でも割引されます！
ですので、皆様も一度試してみて下さい！！
ダイエットが続かない方必見！！
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
今回は[ダイエット]について少しお話しさせていただきます。
巷に溢れるダイエットの情報は、
数えきれないほどたくさんあります。
その中で皆様が試したのはどんなものですか？
1食置き換えダイエット？ながらダイエット？
恐らく、始めた理由は「これならできそう！」
などといった理由から始めたと思います。
それを行った結果はいかがでしたでしょうか？
満足のいく結果になりましたか？リバウンドに悩まされましたか？
全員ではないかもしれませんが、なかなかうまくいかなかったはずです。
ここで、厳しいことを言わせていただきます。
そんな簡単に理想の体が手に入る訳がありません。
世の中のダイエット(減量)のプロはボディビルダーですが、
そういった方たちでさえ、辛く苦しい思いをした先にあの体になっています。
そして、「運動は嫌いだから...」と、
食事制限のみで痩せようと考えているそこのあなた！！
それでももちろん痩せることは可能です。
が！！！
ほぼ100％リバウンドします。
もし、リバウンドするのが嫌なら運動してください。
そして、この[運動]ですが、有酸素運動(ウォーキングやランニング)ではなく、
筋トレをしてください。
筋トレをして筋量が増えると、
何もしてなくても勝手に脂肪が燃えるようになります。
何もしてなくてもですよ？！
そして、筋量が増える＝筋肥大
「私は脚太くなりたくない...」と思う方も多いでしょう。
しかし、人間の体は面白いものでして、
女性は筋トレをすると、女性らしい体つきになっていくんです！
あなたの憧れの女優さんやモデルさんも、
今の時代ほとんどの方がトレーニングしています。
自分に言い訳していませんか？
環境のせいにしてはいませんか？
そんなことするくらいなら、
まず自分がどうしたら変われるのか考えて下さい。
そして行動して下さい。
最後に決めるのは、他の誰でもない自分です。
誰にだって可能性はあります。
ダイエットは人生の分岐点にすらなります。
本気で変わりたい方に、
このブログがお役に立てるよう日々僕も頑張ります。
質問等も募集してますので、お気軽にコメントまたは、
下記メールアドレスにてお待ちしております。
✉ sato.eny1998@gmail.com
つい熱く語ってしまいましたが、全て私の本音です。
また次回の更新をお楽しみに～(*'▽')
HMBとクレアチンの重要性
皆様こんにちは。
神奈川県某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
さて、今回は前回の終わりの時に少しだけ触れた、
・HMB
についてのお話しとなります。
HMBは有名人の方が飲んでいることで有名になりましたが、
クレアチンはご存知でしょうか？
この2つは筋肥大させる(特に初心者の方)にあたって、
かなり重要なサプリメントとなりますので、どうぞ最後までご覧ください。
～HMBとは～
ロイシンの効果である、筋肥大や筋分解の抑制は、
このHMBになって初めて効果が表れます。
また、HMBが生成されるのはロイシンからわずか5％となっています。
～HMBの効果～
・筋肥大
mTORと呼ばれる経路が筋合成の指令を出し、
HMBにはこのmTORを活性化させる働きがあります。
・筋分解抑制
ユビキチン・プロテアソームと呼ばれるシステムが、
古くなったり余分なタンパク質を分解します。
このシステムをHMBが阻害してくれます。
・脂肪量の減少
こちらは、筋肥大して基礎代謝が上がることによっての
間接的なものだと思っていただけるとよろしいかと。
※これらの効果は、筋トレ初心者の方に対して発揮されやすく、
上級者の方や、筋トレ歴の長い方には効果がないともいわれています。
逆にいえば、初心者の方には効果が期待できるということ。
～HMBとプロテインの違い～
プロテインはからだの構成成分であり、筋肉だけでなく、
髪の毛や皮膚などを合成することに関与し、
HMBは筋肥大や、筋分解の抑制などといったものにしか働きません。
そして、含有量にも差があります。
肉100gにHMBが80mgなのに対し、HMBサプリは1日で2000mg
なので、圧倒的にサプリメントから摂取した方が効率がよくなります。
～クレアチンとは～
アミノ酸の一種で、主に骨格筋に貯蔵されていて、
筋収縮時に使われるエネルギーの再合成に働きます。
こちらは、主に高負荷・瞬発的な動作時に使われます。
～クレアチンの効果～
・筋肥大
こちらは、直接筋肥大につながる訳ではなく、
反復回数が増加することによって間接的に起きます。
・運動パフォーマンスの向上
挙上重量の増加や、バイクやスイム、陸上の短距離などにおいても、
記録の向上などの研究結果が認められています。
※もし、健康診断などがある場合は、
引っかかることが多いので、4～5日ほど前から摂取をやめましょう。
～クレアチンの飲み方～
飲み方ですが、ローディング期間が必要といわれていましたが、
最近では、1日に3～4g摂取すれば
1か月ほどで満タンになるといわれています。
いかがでしたか？
こちらの2つに関しては、特に初心者の方におすすめとなってますので、
初心者の方はぜひ取り入れてみて下さい！
ダイエットと筋肥大の重要な関係性
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
ところで皆様。
筋肉を増やしながら(筋肥大)痩せること(減量)はできると思いますか？
…
結論から申し上げますと、残念なことにほぼ不可能です。
筋肥大のポイントはいくつかありますが、
最も重要な要素として、消費カロリー ＜ 摂取カロリー ということです。
ローカロリーになると、筋肉量は極端に増えづらくなります。
しかし！
その中でも例外があります。
と、なっております。
～筋トレ初心者～
筋トレ初心者の方は、
[ウェイトトレーニング]の刺激が初めてなわけですから、
その刺激に対してまだ慣れていません。
ですので、体脂肪量を減らしながら筋肥大、
ということが可能になります。
ただし、一時的なものとなりますのでその状態が継続することはありません。
～今はやっていないが、昔にやっていた人～
このような方は、再び筋トレを再開すると、
一般よりも素早く元のレベルまで戻ります。
これは[マッスルメモリー]と呼ばれていて、
筋肉が昔のレベルを記憶しているので、このようなことが起こります。
こちらもあくまで元通りまでですので、それ以上は見込めません。
～肥満体系の人～
通常、エネルギーとして使われるほとんどが糖質なのに対し、
肥満の方は糖質＜ 脂肪となります。
そうすることにより、
体脂肪量の減少と筋肥大が同時に起きるということが分かっています。
ただし、こちらも一定量の脂肪量を下回ると、
エネルギー源が糖質 ＞脂肪となりますので、困難になっていきます。
～ステロイドユーザー～
そして最後はステロイドユーザーになります。
本来、体内で作られるホルモンを体外から注入し、
筋タンパク合成を促すものになります。
そうすることにより、ありえないスピードと質で筋肥大が起こります。
ただし、多くのスポーツ団体から禁止薬物とされていて、
なおかつ副作用が怖いものです。
使用に関しては個人の自由ですが、おすすめはしません。
使用の際は自己責任で、
そして、他人に迷惑をかけないようにお願いします。
とまぁこんな感じになります。
残念ですが、通常は筋肥大させながらの減量は困難となります。
一番筋肥大させるににいい方法は、
① まず減量をしてある程度絞ります。(体脂肪率10％前後)
② そのあと体重の10％増えるまで、糖質＞タンパク質＞脂質の食事を続けます。
③ 10％増えたら、今度は5％の減量をします。
④ ②、③を繰り返す
というのが一番いい方法だと考えています。
そして、筋肥大という点で注目していただきたいサプリのご紹介です。
・HMB
少し前に流行ったので、ご存知の方も多いのではないでしょうか？
こちらも聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
この2つは初心者の方は間違いなく摂ったほうがいいです。
こちらについてはまた次回詳しく書いていきますのでお楽しみに(￣^￣)ゞ
