こちらは見なくても構いません。。
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニーと申します。
今回は、ダイエットや減量がどうしても続かない方に向けた内容です。
続けたい、続けなきゃと思っても、
実際に続けられる方というのはそう多くないと思います。
そんな方に試してもらいたいことがあります。
① 目標を明確に立てる
まずは何でもいいので、明確な目標を立てましょう。
明確というのがすごく大切で、この部分が曖昧になってしまうと、
しばらくすると何のためにやっているのかが分からなくなってきます。
そうなると段々嫌になってきて、
最終的には辞めてしまうということになります。
ですのでそうならないためにも、まずはどんな目標でも構いません。
週に2回来る、－3kg痩せるなど。
そうすることにより、自分がなぜ、何のために通っているのかが分かり、
続けるモチベーションに繋がりますので、
まずは明確に目標を立てましょう！
②友達と通う
これに関しては絶対にいいとは言い切れませんが、間違いではないです。
誰かに見られていないと途中で逃げ出してしまいそうになる方や、
一人で通うのが嫌な方、楽しく通いたい方などには
とても大事なことだと思います。
ただし！
仲が良すぎて運動よりも
おしゃべりがメインにならないように気を付けて下さい笑
こういう方は結構多いので、せっかく高い会費を払ってるのですから、
せっかく来たのなら動きましょう！
③パーソナルトレーナーを付ける
これに関しては、上記の二つが両方とも当てはまります。
それだけでなく、マシンの正しい使い方や
ダイエットのアドバイスまでもらえるので良いこと尽くしですね！
トレーナーさんによって得意、不得意があるので、
必ず自分で見極める必要があります。
最初の3ヵ月トレーナーさんに正しいフォームを叩き込んでもらい、
そのあとは自分でやってみる。
それでも分からないことがあれば、その都度聞くといった形にすれば
コストも割と抑えられると思います。
とりあえず上記のことを意識するだけで、格段に変わるはずです。
ただし、勘違いしていただきたくないのは、
最終的な意思決定は常に自分であることです。
続けるも辞めるも自分次第です。
ですので、何をやっても続かない人は続きません。
続ける力は全ての人に平等にあると思っておりますので、
是非、夏に向けて頑張ってみてはいかがでしょうか？
ではまた次回お会いしましょう！！
”回数”とは関係なく”筋肥大”する？！
皆様こんにちは。
神奈川県某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニーと申します。
今回のお話しは、
筋トレをするうえでとても重要な【筋肥大】についてのお話しです。
筋肥大を目的とするうえで、
重要な要素はたくさんありますが、
その中でも今回は、
トレーニング時の【回数】にフォーカスしていきます。
筋肥大を目的とする際のトレーニング時、
皆様は何回行いますか？
一般的に言われているのは、
高重量で低回数といった組み方をするといいといわれていますが、
実際のところ、どうなんでしょう？
ズバリ！
高重量×低回数も、低重量×高回数も
結果的に筋肥大につながるんです！
これは意外ですよね。
筋肉の繊維には、速筋繊維と遅筋繊維の2タイプあります。
速筋繊維：高重量や、素早い動作時に使われる筋繊維
遅筋繊維：低重量や、長時間続く動作時に使われる筋繊維
この速筋繊維が筋肥大に関係していて、
遅筋繊維がいくら使われようとも、筋肥大にはつながりません。
低重量の際は遅筋繊維が使われると書きましたが、
追い込むことにより、
最終的には速筋繊維が使われるということが分かっています。
では、どの程度追い込めばいいの？
というお話しになりますが、一部のエビデンスによると、
レジスタンストレーニング歴のある男性49人に
1RMの85～90％の重量で8～12回
1RMの30～50％の重量で20～25回
のレジスタンストレーニング(筋トレ)を
12周にわたり行ったところ、
両群とも筋肥大したという実験結果が存在します。
このことから、追い込むことができれば
低重量でも筋肥大するというのが事実なんです！
なので、怪我でなかなか重量を扱えない方や、
怪我が怖い方などは無理に重量を扱う必要はないので、
無理をしないように行ってください。
あくまでも、ただひたすらに重量を求めて
挙げればいいというわけではないため、
高重量が必要ないかといわれればそうではありません。
しっかりと対象筋にアプローチをかけられる
範囲内での高重量を扱うということはとても重要であり、
その重量が伸びることにより間違いなく筋肉は肥大します。
ですので、皆様も重量と回数を上手いこと選択し、
筋肥大に向けて頑張ってください！
ではまた次回お会いしましょう＾＾
減量の敵！！停滞期打破のためのとっておき♪
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニーと申します。
今回も、ダイエット・減量についてのお話しをしていきます。
今現在、私はコンテストに向けた減量をしています。
ちょうど減量を始めてから2か月が経ったのですが、
ようやくやってきてしまいました。
停滞 が。
月に２度ほどチートデイを設けていますが、
それでもなかなか落ちなくなってしまいました。
そこで、停滞したときの対処法をいくつかご紹介させていただければと思います。
そもそも停滞期とは？
【停滞期】とは、その名の通り体重や見た目の変化が
起きなくなってきたときのことを指します。
減量期間が長ければ長いほど、停滞期に陥る傾向が強まりますが、
停滞したときは焦らずに、食事内容や運動内容を見直すことが大切です。
なぜ停滞期が訪れるの？
では、なぜ停滞期が来るのでしょうか？
一般的には、減量をしてローカロリーになっていくと、
からだが少ないエネルギーの中で、
たくさん活動できるようにシフトされます。
いわゆる【エコモード】になるわけです。
そうなると、どれだけカロリーを減らそうと、
運動で消費しようとも、思ってる以上に減ってくれなくなるというわけです。
つまり、停滞したからといって、
カロリーをさらに減らしたり、
運動量を増やしたりすればよいというわけではないんです！
もちろんそうすることで、
再び体重や見た目に変化があるかもしれませんが、
それでは、サイズを残した減量という点では上手くはいきません。
では、どうすればよいのかをご紹介していきます。
停滞期がきたときの対処法①
【ハイカーボ】
一日を通して糖質の量を体重×0.8～1.0gほど摂取して、
からだの代謝を戻す方法になります。
比較的脂肪になるリスクが低く、おすすめできる手段です！
ただし、減量の仕方によってはダメな場合もありますので、
その点お気を付けください。
停滞期がきたときの対処法②
【チートデイ】
こちらは先ほどのハイカーボとは違い、
一食のみとにかく好きなものを食べます。
こちらのチートデイに関しては賛否両論ありますが、
減量を成功させるにはメンタル面もとても重要になってくるので、
そういった意味では私は全然ありだと思いまが、
一食だけだからといってハメを外しすぎることの無いように。
もし心配なら、前後でカロリーを少し調整してあげるといいと思います。
停滞期がきたときの対処法③
【メインの糖質のGI値を下げる】
減量の始めたての頃は、
恐らく白米から始めてる方が多いと思いますが、
もし白米で落ちなくなったら、
ジャガイモやサツマイモ、玄米などに切り替えます。
そうすることにより、一段階減量のペースが上がるので、
停滞期を抜けられる可能性がグッと上がります。
ただ注意していただきたいのは、
糖質の量は変えずに食材だけ変えるということ。
糖質の量も減らしてしまうと、
総摂取カロリーが減ってしまうのでそちらは注意が必要です。
停滞期がきたときの対処法④
【ダブルスプリット】
こちらは、一日の中で２回トレーニングを行うことです。
運動量を上げるという選択肢は、はまる人とはまらない人に分かれ、
特に、カロリーをしっかりと摂っている方の方がはまる印象があります。
１回目と２回目のトレーニングの間はしっかりと空けて下さい。
そして、身体的な疲労が半端じゃないので、
２回とも大筋群をやるのではなく、
大筋群と小筋群の組み合わせにしてあげてください。
くれぐれも怪我だけはしないよう、お気をつけて…。
まとめ
いかがでしたか？
停滞期は、減量をすれば初心者の方ならほぼ必ず訪れます。
そうしたときに、いかに冷静に次の一手を打てるかが
とても重要になってきます。
今回私がご紹介したのは、個人的な意見であって、
万人に共通するかと言われればそうじゃないかもしれません。
ですが、少なくとも私はそうしたやり方で減量を進めていきますので！！
ではまた次回の更新をお楽しみに～
知れば痩せる？！ ”消費カロリー“ について
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニーと申します。
今回は、ダイエットや減量時にとても役立つ情報を発信していきます。
体重や体脂肪量が減るのに、原則として 摂取カロリー＜消費カロリー
となる必要があります。
摂取カロリーの計算は、食べたものを計算すれば分かりますが、
消費カロリーはどのようにすればよいか分かりますか？
なかなか難しいですよね。
では一体どのように求めればよいのか見ていきましょう！
・消費カロリーの求め方は？
消費カロリーの求め方は、
基礎代謝量 × 活動代謝 × DIT＝消費カロリー
となります。
こちらで求めた数値はあくまでも目安程度となりますで、
過信のし過ぎには、くれぐれも注意して下さい。
しかしながら私が減量をするときは、
この計算式を必ず用いておおよその計算をしていますので、
可能ではあることは確かです。
では、それぞれ見ていきましょう！
・基礎代謝量とは？
基礎代謝量とは、生命維持のために消費する最小限のカロリーのことです。
こちらは安静にしているときでも、
内臓を動かしたり体温を維持するために使用されます。
筋肉量によって変わってくるため、性別、身長、体重が同じでも
筋肉量の多い人の方が消費カロリーも多くなってきます。
基礎代謝量は、消費カロリーの中の6～7割ほどを占めています。
・基礎代謝量の求め方
求め方は様々なものがありますが、
今回は、一応私が用いているもののご紹介をさせていただきます。
～ハリス・ベネディクト式～
男性：66 + 13.7 × 体重(kg) + 5.0×身長(cm) - 6.8 × 年齢
女性：665.1 + 9.6×体重(kg) + 1.7 × 身長(cm) - 7.0 × 年齢
以上が計算式となります。
ただ、こちらの計算式だと除脂肪量が計算式の中に入っておらず、
筋肉量が完全に無視されている計算式なので、
私は気持ち高めで考え、活用しています。
・活動代謝とは？
活動代謝とは、仕事や運動といった日常生活の中で
からだを動かすことで消費されるエネルギーのことです。
こちらは日常的に運動や、肉体労働をされている方だと代謝量が高くなりますが、
運動不足の方や、デスクワークをされている方だとこの代謝が低くなります。
この活動代謝ですが、消費カロリーの中の2～3割ほどとなっています。
・活動代謝の求め方
活動代謝は求め方というより、目安のものが存在します。
レベルⅠ：1.25
レベルⅡ：1.5
レベルⅢ：2.0
となっておりますので、参考にしてみてください！
・DITとは？
DITとは、食事誘発性熱産生のことで、
食事をした際に消費されるカロリーのことです。
辛いものを除く、通常の食事をした後に汗をかくことがありますよね？
この時にカロリーが消費されていることになります。
こちらのDITですが、タンパク質を消化する際に最もカロリーが消費されるので、
日ごろから高タンパク質食の方のDITは高めということになります。
こちらは、1.1で計算してください。
ただし、先ほ申した通り、高タンパク食の方のDITは高めなので、
体重の2倍近く摂取している方は1.2～1.3で計算しても問題ないでしょう。
・まとめ
いかがでしたか？
今回はダイエットや減量をする中で、必ず知っておいたほうがよい
消費カロリーの計算についてお話ししました。
これを上手く活用して、夏までに理想のからだを目指して下さい！
ではまた次回お会いしましょう＾＾
知れば痩せる？！ ”消費カロリー“ について
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニーと申します。
今回は、ダイエットや減量時にとても役立つ情報を発信していきます。
体重や体脂肪量が減るのに、原則として 摂取カロリー＜消費カロリー
となる必要があります。
摂取カロリーの計算は、食べたものを計算すれば分かりますが、
消費カロリーはどのようにすればよいか分かりますか？
なかなか難しいですよね。
では一体どのように求めればよいのか見ていきましょう！
・消費カロリーの求め方は？
消費カロリーの求め方は、
基礎代謝量 × 活動代謝 × DIT＝消費カロリー
となります。
こちらで求めた数値はあくまでも目安程度となりますで、
過信のし過ぎには、くれぐれも注意して下さい。
しかしながら私が減量をするときは、
この計算式を必ず用いておおよその計算をしていますので、
可能ではあることは確かです。
では、それぞれ見ていきましょう！
・基礎代謝量とは？
基礎代謝量とは、生命維持のために消費する最小限のカロリーのことです。
こちらは安静にしているときでも、
内臓を動かしたり体温を維持するために使用されます。
筋肉量によって変わってくるため、性別、身長、体重が同じでも
筋肉量の多い人の方が消費カロリーも多くなってきます。
基礎代謝量は、消費カロリーの中の6～7割ほどを占めています。
・基礎代謝量の求め方
求め方は様々なものがありますが、
今回は、一応私が用いているもののご紹介をさせていただきます。
～ハリス・ベネディクト式～
男性：66 + 13.7 × 体重(kg) + 5.0×身長(cm) - 6.8 × 年齢
女性：665.1 + 9.6×体重(kg) + 1.7 × 身長(cm) - 7.0 × 年齢
以上が計算式となります。
ただ、こちらの計算式だと除脂肪量が計算式の中に入っておらず、
筋肉量が完全に無視されている計算式なので、
私は気持ち高めで考え、活用しています。
・活動代謝とは？
活動代謝とは、仕事や運動といった日常生活の中で
からだを動かすことで消費されるエネルギーのことです。
こちらは日常的に運動や、肉体労働をされている方だと代謝量が高くなりますが、
運動不足の方や、デスクワークをされている方だとこの代謝が低くなります。
この活動代謝ですが、消費カロリーの中の2～3割ほどとなっています。
・活動代謝の求め方
活動代謝は求め方というより、目安のものが存在します。
レベルⅠ：1.25
レベルⅡ：1.5
レベルⅢ：2.0
となっておりますので、参考にしてみてください！
・DITとは？
DITとは、食事誘発性熱産生のことで、
食事をした際に消費されるカロリーのことです。
辛いものを除く、通常の食事をした後に汗をかくことがありますよね？
この時にカロリーが消費されていることになります。
こちらのDITですが、タンパク質を消化する際に最もカロリーが消費されるので、
日ごろから高タンパク質食の方のDITは高めということになります。
こちらは、1.1で計算してください。
ただし、先ほ申した通り、高タンパク食の方のDITは高めなので、
体重の2倍近く摂取している方は1.2～1.3で計算しても問題ないでしょう。
・まとめ
いかがでしたか？
今回はダイエットや減量をする中で、必ず知っておいたほうがよい
消費カロリーの計算についてお話ししました。
これを上手く活用して、夏までに理想のからだを目指して下さい！
ではまた次回お会いしましょう＾＾
意外と知られていない ”トレーニングシューズ” について
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニーと申します。
今日は、トレーニング中のシューズについてお話ししていきます。
トレーニング中のシューズについて、どのようにお考えですか？
私はとても大事だと考えています。
履ければなんでもいい、おしゃれでかっこいいもの、かわいい靴
など様々だと思いますが、実際はどのようなものが良いのでしょうか？
～シューズの種類～
・ランニングシューズ
・ローカットスニーカー
・ハイカットスニーカー
・スリッポン
・作業靴
・五本指スニーカー
大体こんな感じだと思います。
さて、果たしてどれがいいのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう♪
〇ランニングシューズ
ランニングシューズは定番中の定番ですね。
こちらは買っておけばまず間違いないです、が！！
フリーウェイトをやりたいと思う方ならまずやめてください。
特にスクワットや、デッドリフトなどをやるとなると、
ランニングシューズの最大の特徴である、
ソールのクッション性が邪魔になります。
ソールのクッションがあるということは、
踵の方が高く、つま先の方が地面に近い形となります。
そうすることにより、足裏全体の重心のバランスが悪くなりますので、
トレーニングシューズとしては不向きとなります。
ただ、トレッドミル(ランニング)を行う方は、
当たり前ですが、ランニングシューズをおすすめいたします！
〇ローカットスニーカー
こちらは、先ほどのランニングシューズとは違い、
ソールが平らなものから踵が上がっているものまで幅が広いため、
平らなものはおすすめできます。
ソールが平らなことにより、ウェイトを担いだ際に、
足裏に均等に重さが乗るため非常に安定性が増します。
ただし、トレッドミル(ランニング)を行う際には、
クッション性に優れているものの方がよいので、
そういった方にはおすすめできませんので上手く使い分ける必要があります。
〇ハイカットスニーカー
こちらは、普通のスニーカーよりもおすすめです。
特にソールが平らでぺったんこのものは、しっかりと足首の方まで紐が結べ、
靴が動きにくく、先ほどのローカットよりも安定性が増し、非常にいいです。
こちらも、ものによってはソールが上がっているものや、
ぺったんこのものまで幅が広いので、慎重に選ぶ必要があります。
先ほどのローカットスニーカー同様に、トレッドミル(ランニング)には
不向きですので、上手く使い分けして下さい。
〇作業靴
こちらの作業靴は、ワークマンなどで買えるものです。
ソールが平らで、かつ激安なのでよくおすすめされています。
が、紐がないので、重量をもったりする際に
靴の中で足が動く危険性がありますので、個人的にはあまりおすすめしません。
〇五本指スニーカー
こちらは、五本指がしっかりバラバラになることにより、
足先までしっかりと力が行き渡るため、おすすめです。
さらに、ソールに関してもほぼ平らなので、
足裏全体で踏ん張れて、かつ靴の中で指が動かないのが、非常におすすめです。
こちらは、トレッドミル(ランニング)を行う際にも使えますが、
あまりに長時間はもしかしたら向かないので、
減量中の有酸素くらいならいけると思います！
～まとめ～
このように、シューズによってメリットデメリットがあるので、
ぜひ自分に合った種類のシューズを選んでください！
そうしないと、後々後悔してしまうかもしれません...
ちなみに、私はボディメイク専門ですので、
コンバースのローカットを履いています！
とてもおすすめできますので、是非一度お試しあれ！！
それではまた～
夏までに痩せたい方必見！！
皆様こんにちは。
神奈川県の某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
最近、ようやく春が感じられるほど暖かくなってきましたね。
そんな春もすぐに終わってしまい、
続いてやってくるのが、そう、夏 です。
ところで、皆様は夏は好きですか？
夏は自然と露出が増えるため、
きっとそのせいで嫌いな方も少なくないはずです。
そんな夏に向けてダイエットや、
減量をしようとしている方も多いはずですので、
どんなことから初めて、どんなことを意識したらいいのかを
お伝えしていこうかなと思います。
〇まずは何からやる？
いざやるぞ！となっても、何から始めればいいのかが分からず、
その段階で嫌になってやめてしまう方も多いはず。
そこでまず初めに行うこと、それは、
今の食生活を改めて見直すこと。
当たり前のことですが、これがとても重要になってきます。
お菓子をちまちま食べてしまうなら、それをやめる
朝ごはんを食べないなら、しっかりと食べる
夜ご飯の量が一番多いなら、減らしてあげる
揚げ物をついたくさん食べてしまうなら、控える
などなど、ほんとに何でもいいんです。
最初が一番辛いですが、
とにかくダイエットや減量が習慣化するまでの辛抱です。
これがクリアできたら、
一日の食事回数を５回に増やし,1回あたりの食事量を減らしてください。
血糖値の波を一定にすることにより、
脂肪の増加を防ぎ、空腹感を減らします。
夜の糖質は完全にカットすることも忘れずに行いましょう。
一般的に、夜の活動量は極端に少なく、
脂肪を蓄積するホルモンも分泌されていますので、
夜に糖質を摂取するのは控えましょう。
〇意識するポイントは？
意識するところは、たくさんあり人によって異なりますが、
カロリー計算をしっかりとしてあげること。
初心者は面倒くさがってやらない印象がありますが、
初心者こそ細かく計算することによって成功する確率がぐんと上がります。
ただし、本当に面倒でそんなことしてたら続かないという方は、
大まかな計算でもいいです。
必ず行いましょう。
トレーニングは必ず行うこと。
食事だけでも不可能ではないですが、
間違いなくトレーニングも並行して行った方が、
結果が出るのが早まりますし、確率も上がります。
※自宅での自重トレーニングなどは、強度が低い上に、
フォームの間違いなどが分からないため、必ずジムに通うことをおすすめします。
〇いつから始めればいいの？
期間ですが、始めるときの体系や、トレーニング頻度、ダイエット方法などで変わってくるので一概にはお答えできませんが、2～4か月あれば基本的に大丈夫です。
仮に、それでいけないようなことがあれば、
目標が高すぎるか、しっかりと食事管理ができてないか、
の2択なんじゃないかと思います。
〇まとめ
いかがでしたか、一応必要最低限のことはお伝えしましたが、
あくまで初心者の始め方となっておりますので、
参考程度にご覧ください。
ダイエットも減量も、習慣化してしまえば案外きつくないものです。
続かない方は、その習慣化するまで耐えられず、
諦めてしまう方が非常に多いと感じています。
あなたは一人ではありません。
私も減量中なので正直きついです笑
でも目標のために頑張るんです。
一緒に頑張りましょう！！
ではまた次回お会いしましょう！
