HMBとクレアチンの重要性
皆様こんにちは。
神奈川県某所でパーソナルトレーナーをしております、
エニー と申します。
さて、今回は前回の終わりの時に少しだけ触れた、
・HMB
についてのお話しとなります。
HMBは有名人の方が飲んでいることで有名になりましたが、
クレアチンはご存知でしょうか？
この2つは筋肥大させる(特に初心者の方)にあたって、
かなり重要なサプリメントとなりますので、どうぞ最後までご覧ください。
～HMBとは～
ロイシンの効果である、筋肥大や筋分解の抑制は、
このHMBになって初めて効果が表れます。
また、HMBが生成されるのはロイシンからわずか5％となっています。
～HMBの効果～
・筋肥大
mTORと呼ばれる経路が筋合成の指令を出し、
HMBにはこのmTORを活性化させる働きがあります。
・筋分解抑制
ユビキチン・プロテアソームと呼ばれるシステムが、
古くなったり余分なタンパク質を分解します。
このシステムをHMBが阻害してくれます。
・脂肪量の減少
こちらは、筋肥大して基礎代謝が上がることによっての
間接的なものだと思っていただけるとよろしいかと。
※これらの効果は、筋トレ初心者の方に対して発揮されやすく、
上級者の方や、筋トレ歴の長い方には効果がないともいわれています。
逆にいえば、初心者の方には効果が期待できるということ。
～HMBとプロテインの違い～
プロテインはからだの構成成分であり、筋肉だけでなく、
髪の毛や皮膚などを合成することに関与し、
HMBは筋肥大や、筋分解の抑制などといったものにしか働きません。
そして、含有量にも差があります。
肉100gにHMBが80mgなのに対し、HMBサプリは1日で2000mg
なので、圧倒的にサプリメントから摂取した方が効率がよくなります。
～クレアチンとは～
アミノ酸の一種で、主に骨格筋に貯蔵されていて、
筋収縮時に使われるエネルギーの再合成に働きます。
こちらは、主に高負荷・瞬発的な動作時に使われます。
～クレアチンの効果～
・筋肥大
こちらは、直接筋肥大につながる訳ではなく、
反復回数が増加することによって間接的に起きます。
・運動パフォーマンスの向上
挙上重量の増加や、バイクやスイム、陸上の短距離などにおいても、
記録の向上などの研究結果が認められています。
※もし、健康診断などがある場合は、
引っかかることが多いので、4～5日ほど前から摂取をやめましょう。
～クレアチンの飲み方～
飲み方ですが、ローディング期間が必要といわれていましたが、
最近では、1日に3～4g摂取すれば
1か月ほどで満タンになるといわれています。
いかがでしたか？
こちらの2つに関しては、特に初心者の方におすすめとなってますので、
初心者の方はぜひ取り入れてみて下さい！
